PP меню - балансирано меню за всеки ден за здравословна диета

Стройна, тонизирана фигура е мечтата на мнозина, но в надпреварата за желания резултат хората прибягват до крайности, измъчват се от глад, лишавайки организма от основни хранителни вещества, което в крайна сметка води до множество здравословни проблеми.

Всъщност, за да отслабнете и да сте здрави, трябва да се храните правилно. За диетите, които ви позволяват да свалите излишни килограми и да не навредите на тялото, можете да прочетете тук. И в тази статия ще ви разкажем как да съставите PP меню за една седмица - с цел запазване на красотата и здравето.

Ползите от правилното хранене

PP храненето има много предимства. Ето защо тя става все по-популярна сред привържениците на здравословния начин на живот.

• Добре разработената диета за отслабване и общо подобряване на здравето ви позволява да подпомагате развитието, растежа и жизнените функции на тялото. За да избегнете много здравословни проблеми, трябва да преминете към PP менюто възможно най-рано. В идеалния случай трябва да се храните разумно през целия си живот - този начин на живот например предполага средиземноморската диета.
• Препоръчва се съставяне на специално меню, за да се предотвратят различни заболявания. Добре обмислената балансирана PP диета е добро профилактично средство срещу появата на заболявания на стомашно-чревния тракт, патологии на сърцето и кръвоносните съдове, неконтролирано наддаване на тегло и др.
• Придържайки се към принципите на правилното хранене, можете да поддържате фигурата си във форма. Никоя диета не може да гарантира дългосрочни резултати, без да нарушава здравето. PP в това отношение е нещо като златна среда. Благодарение на него е възможно не само да отслабнете, но и да поддържате желаното тегло толкова дълго, колкото е необходимо.
• Преминаването към балансирана диета в допълнение към физическата активност. Липсата на мобилност няма да ви позволи да постигнете желания ефект. Затова всеки, който иска да бъде стройна, трябва да спортува редовно.
• Според последните проучвания, меню, съставено по всички правила, значително намалява риска от депресивно състояние. Това е гаранция за благополучие и стабилна психика.

Колко може да се пусне на ПП

Не очаквайте, че като преминете към PP диета, веднага ще получите желания резултат. Процесът включва сериозна, дългосрочна работа. През първата седмица течността напуска тялото, подпухналостта отшумява, метаболизмът се възстановява. Много зависи от спорта. Редовното обучение помага за постигане на желания ефект възможно най-скоро.

Прекомерната загуба на тегло е реална опасност за здравето. Следователно целта на преминаването към диетично меню, основано на правилата на ПП, е да отслабнете, но да останете здрави. Препоръчително е да губите не повече от 3-4 кг на месец. Това е възможно с добре формулирана диета и придружаваща умерена физическа активност: например кардио тренировки 3-4 пъти седмично и ежедневни разходки на чист въздух за 15-20 минути.

Отслабването може да бъде по-интензивно. Това изисква повишена физическа активност.

Освен това не бива да отстъпвате индивидуалните характеристики на тялото. Някои хора успяват да отслабнат по-бързо, други се нуждаят от повече време, за да постигнат желания резултат.

Освен това с всеки изгубен килограм тялото започва да се противопоставя на такова безцеремонно боравене със своите резерви. В резултат на това, колкото по-дълго се храните балансирано, толкова по-бавно отслабвате. Тази ситуация обаче не означава, че техниката е престанала да работи. Просто тялото се опитва да спести колкото е възможно повече, неохотно се разделя с излишни грамове. Забравете за везните за това време, по-добре е да започнете да измервате собствените си параметри. Това ще направи промените в проследяването по-интуитивни.

Как да започнем правилното хранене

При съставянето на меню за отслабване за всеки ден е важно да се придържате към редица принципи на правилното хранене:

• Пийте повече течности (редовно питейна вода). Той насърчава ускорен метаболизъм, в резултат на което вредните вещества се отстраняват от тялото.
• Яжте редовно и не пропускайте храненията. Чувството на глад принуждава тялото ни да пести запаси за в бъдеще.
• Когато приготвяте ястия, не изключвайте подправките. Нездравословната храна, приготвена дори с най-добрите съставки, ще се почувства негодна за консумация и ще се отегчи много бързо. Ограничаването на изкушението да се откъсне ще бъде много по-трудно.
• Не се отказвайте от сладкото. Използвайте заместител или мед вместо обикновена захар. При готвене използвайте ръжено брашно или трици.
• Изберете храни с високо съдържание на диетични фибри: овес, бобови растения, ядки, пресни зеленчуци, маслини, плодове.
• Дайте предпочитание на разтворимите фибри и бавните въглехидрати. Купувайте само тестени изделия от твърда пшеница. Използвайте кафяв ориз вместо бял ориз.
• Не забравяйте да бъдете физически активни. Само редовните упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат. В крайна сметка трябва да похарчите повече калории, отколкото консумирате.
• Не бъдете мързеливи да опитате нови рецепти, разширете списъка на използваните продукти. Монотонната храна може бързо да се отегчи.
• Яжте последното хранене на ден не по-късно от 2-3 часа преди лягане (освен ако не използвате периодично гладуване за собствени цели).

Какво трябва да се избягва с правилното хранене

Най-лесният начин ще бъде да останете в избрания режим, като избягвате ситуации, които могат да предизвикат повреда:

• Когато съставяте меню за правилно хранене за отслабване, се погрижете за достатъчно сън. Отслабването само по себе си е сериозен стрес за организма. Тялото се опитва да пести енергия. Човек се уморява по-бързо, иска да спи по-често. Ето защо е много важно да спите достатъчно и да избягвате пренапрежението.
• Влезте в навика да консумирате витамини. Дори най-здравословните храни ги липсват. Витаминно-минерален комплекс ще дойде на помощ в такава ситуация. Но имайте предвид, че не всички витамини трябва да се консумират неконтролируемо. Можете да прочетете за това как правилно да поддържате здравето си с витаминни добавки в тази статия.
• Ако е възможно, напълно изключете алкохолните напитки от диетата. Алкохолът съдържа захар и повишава апетита.
• Не пазарувайте, когато сте гладни. Не забравяйте да вземете много повече храни, отколкото са ви необходими и със сигурност вземете нещо вредно и висококалорично.
• Стремете се да разнообразявате менюто. Същото нещо бързо става скучно.

Продукти за правилно хранене

На първо място, ние изброяваме продуктите, които могат да се консумират почти без ограничения:

• зеленчуци с ниско съдържание на нишесте;
• зеле (морско);
• птиче месо (бяло), заешко месо;
• яйчен белтък;
• булгур, кафяв и див ориз, овес, кус-кус, елда, спелта;
• паста от твърда пшеница;
• ръжен и многозърнест хляб;
• пълнозърнест хляб;
• постна риба, морски дарове;
• зехтин и ленено масло;
• ядки;
• натурални подправки;
• ферментирало мляко и млечни продукти (нискокалорични).

Горният списък не е от значение за всички диети. Това е от съществено значение за формирането на балансирана диета. Така например, ако практикувате детоксикация за отслабване, списъкът на разрешените храни ще бъде различен.

Когато оформяте менюто, важно е да запомните, че следните храни трябва да се консумират умерено:

• зеленчуци с високо съдържание на нишесте (същите картофи);
• мазни сирена;
• сладки плодове;
• извара.

Необходимо е да се каже категорично „не" на следните позиции:

• алкохол;
• царевица;
• висококалорични сладкарски изделия, които не са включени в диетата на ПП;
• обикновена захар.

Какво да търсите, когато съставяте диета

На първо място е необходимо да се оцени нивото на физическа активност и да се изчисли дневният прием на калории.

Физическата активност може да бъде:

• Минимално - когато човек води заседнал начин на живот и не спортува.
• Лесно - ако трябва да седите на работа и можете да тренирате не повече от 2-3 пъти седмично.
• Среден - предполагащ наличие на физическа активност с ниска интензивност (до 5 тренировки на седмица).
• Висока - когато ежедневната работа е неделима от интензивните тренировки. Пълноценен спортен начин на живот.
• Изключително високо - много упорита работа плюс ежедневни тренировки.

След като определите нивото на натоварване, изчислете калорийната норма на ден. Това се прави с помощта на формулата на Mifflin-San Geor:

Опростена версия:

• за мъже: 10 х тегло (кг) + 6, 25 х височина (см) - 5 х възраст (g) + 5;
• за жени: 10 x тегло (kg) + 6, 25 x ръст (cm) - 5 x възраст (g) - 161.

Модифицирана версия:

• за мъже: (10 х тегло (кг) + 6, 25 х височина (см) - 5 х възраст (ж) + 5) х А;
• за жени: (10 х тегло (кг) + 6, 25 х височина (см) - 5 х възраст (ж) - 161) х А.

А - нивото на човешка дейност, степента на което е представена по-горе.

Меню за отслабване за една седмица

Диетата ще варира в зависимост от желания резултат. Например, помислете за меню за различно количество консумирани дневни калории. Всички продукти в таблиците са в грамове.

800 kcal седмично меню

• Закуска 249 ккал;
• Обяд 299 kcal;
• Вечеря 249 ккал.

Понеделник

• извара - 100гр;
• зеленчукова салата - 201гр, 2 варени яйца, билков чай;
• задушени зеленчуци - 299g и чаша кефир.

Вторник

• млечна каша - 149гр;
• 249 мл супа плюс кафе без захар;
• салата - 305г, месо на пара - 99г, 200 мл мляко.

Сряда

• плодове - 125гр;
• яхния - 203g, варени домашни птици - 154g;
• 148g постна риба със зеленчукова гарнитура.

Четвъртък

• повторение на понеделник сутринта;
• зеленчукова салата - 230гр плюс 2 яйца;
• яхния с билки - 362гр.

Петък

• 106 г извара със средно маслена заквасена сметана;
• супа от зелено зеле - 204 мл;
• чаша кефир или ферментирало печено мляко, ½ с. л. л. Сахара.

Събота

• повторение на вторник сутринта;
• 249g зеленчукова супа, пълнозърнест хляб плюс извара;
• смлени кюфтета от домашни птици - 205гр, билков чай.

Неделя

• омлет от сирене - 215g, доматен сок;
• 230гр варени зеленчуци, пилешки гърди на пара - 143гр;
• месна яхния с билки, 200 мл мляко.

Диета с 1000 калории за деня

• Закуска 249 ккал;
• Обяд 99 kcal;
• Обяд 299 kcal;
• Следобедна закуска 99 kcal;
• Вечеря 247 ккал.

Понеделник

• извара със сушени плодове - 150гр;
• плодове - 100гр;
• пилешко филе и елда - по 100гр;
• варена царевица - 1 ухо;
• пресни зеленчуци - 204гр.

Вторник

• варено яйце с пълнозърнест хляб;
• чаша плодово смути;
• вегетариански рататуй;
• сирене - 30гр;
• пилешко филе - 80гр.

Сряда

• филия черен хляб с извара;
• плодове или плодове - 143g;
• зеленчукова яхния - 201гр;
• ядки - 30гр;
• сварено яйце.

Четвъртък

• извара - 145гр;
• смути с горски плодове - 200 мл;
• супа от зелено зеле - 201гр;
• чаша мляко;
• задушени зеленчуци - 146гр.

Петък

• каша от обезмаслено мляко - 154гр;
• пресовани мюсли - 70гр;
• варено пиле с гарнитура, по 100гр;
• пълнозърнест хляб с извара;
• морски дарове - 130гр.

Събота

• салата от домати и яйчен белтък - 149гр;
• Ябълка;
• супа без месо - 201гр;
• кисело мляко;
• говеждо на пара - 99гр.

Неделя

• пържоли с ябълка (PP) - 149g;
• оранжево;
• задушена риба със зеленчуци - по 100 г;
• кефир или ферментирало печено мляко - чаша;
• плодове - 150гр и билков чай.

Меню за една седмица за 1200 kcal

• Закуска 298 ккал;
• Обяд 156 kcal;
• Обяд 288 kcal;
• Следобедна закуска 309 kcal;
• Вечеря 283 ккал.

Понеделник

• омлет с домати - 248g;
• Ябълка;
• рибна салата - 143g плюс зеленчуци - 150g;
• ядки или сушени плодове - 40гр;
• зеленчукова яхния - 250гр.

Вторник

• каша на вода с плодове - 230гр;
• извара и горски плодове - чаша;
• варени домашни птици с билки - 230гр;
• нискомаслено кисело мляко;
• риба на пара - 201гр, плодова салата - 140гр.

Сряда

• Гръцко сирене - 60гр;
• оранжево;
• пилешка салата - 200гр, супа - 100гр;
• гювеч с извара - 99гр;
• задушено птиче филе - 150гр.

Четвъртък

• овесени палачинки - 100гр;
• 1/2 грейпфрут;
• ориз със зеленчуци - 202гр;
• чаша ферментирало печено мляко или кефир;
• телешки дроб с гарнитура - по 100 г.

Петък

• каша от обезмаслено мляко - 250гр;
• смути с горски плодове - стъкло;
• задушена пуйка - 120гр, пълнозърнест хляб;
• плодова салата - 130гр;
• варено яйце и ядки - 40гр.

Събота

• омлет - 99гр;
• чаша кефир;
• зеленчукова супа - 203g, пилешко филе на пара - 100g;
• плодове - 60g, билков чай;
• варена риба - 150гр, кафе без захар.

Неделя

• извара гювеч - 120гр;
• смутита от плодове и мляко - 200 мл;
• яхния - 230гр, зелен чай;
• пълнозърнест хляб със сирене;
• задушени птици с елда - 201гр.

Приблизително 1500 калории диета

• Закуска 351 ккал;
• Обяд 249 ккал;
• Обяд 351 ккал;
• Следобедна закуска 249 kcal;
• Вечеря 351kcal.

Понеделник

• 2 варени яйца с билки;
• портокалов сок плюс извара;
• печена риба - 120гр, салата от пресни зеленчуци - 100гр;
• ядки - 30g и зелен чай;
• задушено пиле - 149гр, зеленчукова яхния - 80гр.

Вторник

• гювеч от извара и домати - 250гр;
• чаша кефир плюс мюсли - 30гр;
• тестени изделия - 149гр с телешко месо - 100гр и зеленчуци - 150гр;
• оранжево;
• рибна салата - 180гр, пълнозърнест хляб.

Сряда

• повторение на понеделник сутринта;
• ½ грейпфрут, зелен чай със захар (1, 2 супени лъжици);
• супа от зелено зеле - 201гр, нискомаслено сирене - 30гр;
• плодово смути;
• домашни птици на пара - 149гр, варено яйце.

Четвъртък

• каша с обезмаслено мляко - 249г, кафе без захар;
• гювеч с горски плодове - 149гр;
• задушени зеленчуци с бяло месо - 250г, черен хляб с извара;
• банан плюс ядки - 20гр;
• варена риба - 150гр, зелена салата - 130гр.

Петък

• варени карантии (пилешки дробчета) - 180g;
• салата от зеле, моркови и краставици - 150гр;
• пилешки гулаш - 100гр, гарнитура от зърнени храни - 100гр, билков чай;
• извара - 100гр, сладко - 1 с. л. л. ;
• печено птиче месо - 180гр. , билки и извара - 70гр.

Събота

• кафяв ориз със зеленчуци - 100гр, кефир;
• нискомаслено кисело мляко, ябълка;
• супа от зелено зеле - 250гр, пресни зеленчуци - 100гр;
• ябълкови палачинки - 2 бр . ;
• елда - 100гр, варена пуйка - 100гр.

Неделя

• 2 варени яйца;
• банан плюс кафе без захар;
• задушено пиле със зеленчуци - 230гр, пълнозърнест хляб;
• оранжево;
• говеждо яхния - 140гр, извара - 100гр.

Рецепти за PP ястия

Когато съставяте груба диета за отслабване, изобщо не е необходимо да ядете една и съща храна всеки ден. Има много рецепти за здравословни ястия. По-долу представяме примери, които можете да използвате.

Първо: супа от зелено зеле

• постно говеждо месо - 200 г;
• пилешки яйца - 7 бр . ;
• лук - 1 бр . ;
• картофи - 4 бр . ;
• киселец - 50 г;
• подправки, сол на вкус.

Нарежете месото на ситно, сварете до полуготовност. Добавете картофи и подправки към бульона, подправете със сол. Запържете лука в зехтин до златисто кафяво и сложете в супата заедно с накълцания киселец. Нарежете на ситно сварените яйца и ги изпратете след билките. Варете зелевата супа още 5 минути и след това я оставете да се вари за половин час.

Второ: риба със зеленчуци (печена)

• риба (сьомга) - 450 г;
• карфиол - 450 г;
• лимонов сок и соев сос - 4 с. л. л. ;

Мариновайте почистената и измита риба в смес от сос и лимонов сок (30 минути). Разделете зелето на съцветия. Поставете зеленчуци и сьомга върху лист за печене и печете на 180 градуса за 25-30 минути.

Салата от пипер и боб:

• замразен зелен фасул - 300 г;
• сладък пипер - 100 г;
• лимонов сок - 2 с. л. л. ;
• скилидка чесън.

Варете зърната за минута, отцедете течността и охладете. Добавете ситно нарязан пипер и накълцан чесън. Подправете салатата с лимонов сок, сол и черен пипер, ако желаете.

Десерт: мезе от извара

• маса на извара - 250 г;
• пилешко яйце - 1 бр . ;
• заместител на захарта - 2 с. л. л. ;
• Ябълка;
• банан.

Смесете яйцето с изварата, добавете подсладителя и нарязаните на кубчета плодове към сместа. Гответе в микровълнова печка за 3 минути при 750 вата.

Снек: плодово смути с айран

• банан - 1 бр . ;
• круша - 1 бр . ;
• киви - 1 бр . ;
• мед - 1 ч. л . ;
• чаша кефир.

Изплакнете плодовете, обелете и нарежете. Смелете всички съставки (включително кефир) в блендер.

Как да броим калории

Храната губи обема си по време на готвене, естествена последица от готвенето. Съдържанието на калории обаче остава същото. Така че, ако сварите пилешко филе (200 g), в завършен вид теглото му ще бъде само 150, но количеството kcal няма да се промени. За да се определи съдържанието на калории в готово ястие, е необходимо да се претеглят всички негови компоненти и да се изчислят калориите, които те съдържат.

Какво трябва да имате предвид, когато съставяте индивидуално меню за отслабване

Към състава на диетата трябва да се подхожда с най-голяма сериозност. За да се отървете от наднорменото тегло, поддържайте го в нормални граници, а за терапевтични цели са необходими различни подходи. Особено трудно е за хора с хронични заболявания или непоносимост към определени храни. Когато съставят план за хранене, първо трябва да се консултират с лекар. В противен случай диетата ще донесе само допълнителни здравословни проблеми.