Кето диетата или кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Обикновено въглехидратите от храната се превръщат в глюкоза, която е изключително важна за храненето и функционирането на мозъка. Въпреки това, ако диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, черният дроб превръща мазнините в мастни киселини и кетонови тела. Кетонните тела влизат в мозъка и се използват като източник на енергия вместо глюкоза.
При кето диетата е важно както количеството на приетите храни (общ калориен прием), така и техният състав – количеството протеини, мазнини и въглехидрати. По отношение на консумираните храни, кето диетата е подобна на известната диета на Аткинс, но тук не самите храни играят голяма роля, а тяхното количество. Не можете напълно да премахнете консумацията на въглехидрати, просто трябва да намалите консумацията им.
Що се отнася до зеленчуците, трябва да се каже, че те съдържат малко количество въглехидрати, така че трябва да следите общото количество калории (количеството им, изядено на ден, не трябва да надвишава 50 грама). Например, различните зеленчуци са идеални за кето поради ниското си количество смилаеми въглехидрати (фибрите не се броят).
Що се отнася до месото и млечните продукти, тези продукти могат да се консумират в достатъчни количества. За месо е по-добре да използвате пуешко или пилешко. Най-добрите риби за кето диета са сьомгата и херингата.
Меню
Това меню е предназначено за две хранения на ден с общо дневно съдържание на калории от 1500 kcal.
Ден 1
1. Запеканка с бекон и яйца
съставки:
- Яйца - 3 бр.
- Бекон - 100гр
- Спанак - 40гр
- Кашкавал - 20гр
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 258 kcal
- Белтъчини - 15.4гр
- Мазнини - 21,2 g
- Въглехидрати - 0,6 g
2. Палачинки от тиквички
съставки:
- Тиквички - 100гр
- Яйце - 1 бр.
- Псилиум - 1 с.л. л.
- Кайма (свинско и телешко) - 100 гр
- Зехтин - 15 мл
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 178 kcal
- Белтъчини - 8,7гр
- Мазнини - 14,6 g
- Въглехидрати - 2,2 g
Ден 2
1. Яйца, пържени с бекон
съставки:
- Яйца - 2 бр.
- Свинска мас (свинска) - 15 гр
- Авокадо - 50гр
- Зелените - на вкус
Хранителна информация (на порция):
- Съдържание на калории - 404 kcal
- Белтъчини - 15.2гр
- Мазнини - 36 g
- Въглехидрати - 3,8 g
2. Протеиново руло
Основни съставки:
- Катерици - 4 бр.
- Подсладител - 4 пакетчета
- Бадемово брашно - 3 с.л. л.
За крем:
- Кокосова сметана - 150гр
- Жълтъци - 4 бр.
- Подсладител - на вкус
- Какао - 1 с.л. л.
- Масло 82,5% - 80гр
- Желатин (инстантен) - 1 пакетче
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 271 kcal
- Белтъчини - 25гр
- Мазнини - 18,1 g
- Въглехидрати - 2,9 g
3. Крила във фурната
съставки:
- Пилешки крилца - 6 бр.
- Соев сос - 1 с.л. л.
- Зелените - на вкус
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 176 kcal
- Белтъчини - 18.3гр
- Мазнини - 11,3 g
- Въглехидрати - 0,6 g
Ден 3
1. Чийзкейкове
съставки:
- Извара 9% - 200 гр
- Бадемово брашно - 2 с.л. л.
- Яйце - 1 бр.
- Псилиум - 1 ч.л.
- Кокосово масло - 10 гр
- Заквасена сметана 20% - 1 супена лъжица. л.
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 211 kcal
- Белтъчини - 15.7гр
- Мазнини - 15,4 g
- Въглехидрати - 2,6 g
2. Пилешка супа с целина
съставки:
- Пилешки гърди - 400гр
- Лук - 1 бр.
- Вода - 1,5 л
- Моркови - 1 бр.
- Целина (стъбло) - 1 бр.
- Чесън - 2 скилидки
- Броколи - 100гр
- Топено сирене - 50 гр
- Черен пипер, куркума, зелен лук - на вкус
- Сол, черен пипер - на вкус
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 38 kcal
- Белтъчини - 6гр
- Мазнини - 0,8 g
- Въглехидрати - 2 g
3. Пълнени шампиньони
съставки:
- Шампиньони - 300 гр
- Телешка кайма - 100 гр
- Бекон - 80гр
- Заквасена сметана 20% - 1 супена лъжица. л.
- Зелените - на вкус
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 155 kcal
- Белтъчини - 9.8гр
- Мазнини - 12,6 g
- Въглехидрати - 0,2 g
Ден 4
1. Яйчен бургер
съставки:
- Яйце - 2 бр.
- Авокадо - 50гр
- Телешка кайма - 100 гр
- Сол, черен пипер - на вкус
- Масло - 5 мл
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 215 kcal
- Белтъчини - 12.1гр
- Мазнини - 17,5 g
- Въглехидрати - 1,5 g
2. Киш с кайма
съставки:
- Яйца - 2 бр.
- Кокосово масло (може да се замени с масло) - 40 гр
- Бадемово брашно - 3 с.л. л.
- Псилиум - 1 с.л. л.
- Ленено брашно - 1 ч.ч.
За плънката:
- Телешка кайма - 100 гр
- Яйце - 2 бр.
- Спанак - 40гр
- Кашкавал - 40гр
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 285 kcal
- Белтъчини - 14.1гр
- Мазнини - 24,5 g
- Въглехидрати - 2,3 g
Ден 5
1. Дяволски яйца
съставки:
- Варени яйца - 3 бр.
- черен дроб на треска - 50 гр
- домашна майонеза - 10 гр
- Сол - на вкус
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 273 kcal
- Белтъчини - 10,6 g
- Мазнини - 24,7 g
- Въглехидрати - 2 g
2. Гъбена супа
съставки:
- Пилешки гърди - 400гр
- Шампиньони - 300 гр
- Лук - 1 бр.
- Чесън - по желание
- Моркови - 1 бр.
- Вода - 1,5 л
- Стрък целина - 1 бр.
- Сол - на вкус
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 33 kcal
- Белтъчини - 6,1 g
- Мазнини - 0,6 g
- Въглехидрати - 0,9 g
3. Зелева гювеч с кайма
съставки:
- Зеле - 300гр
- Свинска и телешка кайма - 200 гр
- Доматено пюре - 1 с.л. л.
- Кашкавал - 80гр
- Заквасена сметана или извара (за намазване на слоеве) - 80 g
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 172 kcal
- Белтъчини - 10.2гр
- Мазнини - 12,9 g
- Въглехидрати - 3,5 g
Ден 6
1. Яйца, пържени с бекон
съставки:
- Яйца - 2 бр.
- Свински бекон - 15 гр
- Авокадо - 50гр
- Зелените - на вкус
Хранителна информация (на порция):
- Съдържание на калории - 405 kcal
- Белтъчини - 15.2гр
- Мазнини - 35,9 g
- Въглехидрати - 3,8 g
2. Котлети в ръкав
съставки:
- Свинска и телешка кайма (50 на 50) - 300 гр
- Лук - 1 бр.
- Яйце - 1 бр.
- Сол, черен пипер - на вкус
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 224 kcal
- Белтъчини - 14,8гр
- Мазнини - 16,9 g
- Въглехидрати - 2 g
Ден 7
1. Дяволски яйца
съставки:
- Яйца (варени) - 3 бр.
- черен дроб на треска - 50 гр
- Майонеза (домашна) - 10 гр
- Сол - на вкус
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 273 kcal
- Белтъчини - 10,6 g
- Мазнини - 24,7 g
- Въглехидрати - 2 g
2. Вентрикули
съставки:
- Вентрикули - 500гр
- Крема сирене - 100гр
Хранителна стойност (на 100 g):
- Съдържание на калории - 131 kcal
- Белтъчини - 16.2гр
- Мазнини - 6,8 g
- Въглехидрати - 1 g
Примерно меню за кето диета с пет хранения на ден
Тази опция от менюто е идеална за спортисти и фитнес хора, които използват кето диетата, за да подобрят външния си вид чрез загуба на излишно тегло. Не бива да се приема като задължително правило на кето диетата, което в никакъв случай не бива да се нарушава. Това е по-скоро препоръка за изчисление: след като знаете в общи линии колко протеини, калории и мазнини са необходими, можете сами да изберете продуктите.
закуска
- Бъркани яйца (3 яйца). Калорично съдържание - 264 kcal.
- Протеинов шейк (една порция 30 грама). Калорично съдържание - 121 kcal.
- Сирене (30 грама). Калорично съдържание - 109 kcal.
Обяд
- Пилешки гърди (170 грама). Калорично съдържание - 276 kcal.
- Сирене (30 грама). Калорично съдържание - 109 kcal.
Следобедна закуска
- Протеинов шейк (една порция 30 грама). Калорично съдържание - 121 kcal.
- Бадеми (30 грама). Калорично съдържание - 134 kcal.
Вечеря
- Сьомга (130 грама). Калорично съдържание - 256 kcal.
- Салата (30 грама).
Втора вечеря
- Нискомаслено извара (100 грама). Калорично съдържание - 109 kcal.
- Казеинов протеин (една порция 30 грама). Калорично съдържание - 107 kcal.
Плюсове на кето диетата
Основното предимство на кето диетата е, разбира се, доста бързата загуба на подкожна мазнина. Това е особено важно за спортистите, тъй като при много други диети част от мускулната маса изчезва заедно с мазнините. Със загубата на мускулна маса скоростта на метаболизма на тялото се забавя. В проучване за ефектите на кетогенната диета върху HIIT спортисти бяха отбелязани подобрения в спортните постижения и състава на тялото.
Кетогенната диета е подходяща и за хора, които не спортуват. Кето диетата не кара хората да гладуват или отнемат калории. Грубо казано, ние просто компенсираме намаляването на въглехидратите с протеини и мазнини. Разбира се, това не означава, че чрез рязко намаляване на приема на въглехидрати можете да преяждате с мазни и протеинови храни. Приемът на калории трябва да се поддържа в нормални граници.
Друго несъмнено предимство на кето диетата е контролът на апетита. Много хора, които са били на една или друга диета, знаят, че най-силният апетит идва точно по време на диетата. Кето диетата премахва чувството на глад. Това се дължи на факта, че при него нивото на инсулин в кръвта е ниско, а именно инсулинът е отговорен за появата на чувство на глад. Мазните и протеинови храни, на които е богата кето диетата, позволяват на човек да не изпитва брутален апетит и в същото време да отслабне.
Често след приключване на диета хората се оплакват, че килограмите се връщат много бързо. Факт е, че повечето диети са като влакче за тялото – постоянен стрес. Когато има малко хранителни вещества, метаболитните процеси се забавят, когато има много, тялото не може да се справи с преработката и използва излишъка в мастни резерви. Кето диетата елиминира този ефект, тъй като човекът не гладува.
минуси
Като се има предвид, че кето диетата набляга на мазни и протеинови храни, са възможни храносмилателни разстройства - тежест в стомаха, подуване на корема, запек. Това е така, защото диетата практически не съдържа фибри, открити в хляба, картофите, плодовете и зеленчуците. За да избегнете проблеми с храносмилането, трябва да консумирате някои зеленчуци и плодове в минимални количества. Подходящи са например ябълки, зеле, кисело грозде.
Друг недостатък на кето диетата е непредвидимостта на глюкозния дефицит. Не е известно как ще се държи тялото ви, ако го лишите от толкова важен енергиен ресурс.
Ще отнеме време на тялото да се превърне в кетонови тела. Като правило, през първата седмица човек чувства неразположение, замаяност и обща слабост. Важно е да издържите поне 21 дни, за да видите резултатите от диетата.
Противопоказания за употреба
Кето диетата е строго противопоказана за диабетици: прекомерното количество кетонни тела в кръвта може да доведе до рязко влошаване на здравето и дори смърт. В допълнение, хората с бъбречни, храносмилателни или чревни заболявания не трябва да използват кето диета. Дефицитът на глюкоза засяга мозъчната дейност, така че кето диетата не е препоръчителна за работещи в областта на знанието.
От една страна, кето диетата е проста, от друга страна е много трудна. Разбира се, всичко зависи от избраната форма. Някои хора действат толкова фанатично, че диетата завършва зле. Не можете да пренебрегвате правилата на диетата, трябва да слушате тялото си и да му дадете почивка. В крайна сметка най-важното е здравето. Не бива да забравяме за това.