Балансираната диета и здравословното хранене са в основата на отслабването и постигането на стабилни и дългосрочни резултати. За ефективна загуба на тегло трябва да преразгледате ежедневната си диета, да спазвате диетата, да си почивате адекватно и да показвате повече физическа активност. Строгите диети и рязкото отхвърляне на обичайната храна могат да дадат бърз резултат, но вредата от гладуването за здравето ще бъде по-голяма от радостта от загубата на килограми. Освен неразположение и настроение, постоянни пристъпи на глад и вина за нощни пътувания до хладилника, ще получите краткотраен ефект от отслабването. Загубените килограми и сантиметри ще се върнат, вероятно в по-голям брой. Тялото, изправено пред калориен дефицит, ще включи защитен механизъм и ще натрупа мастни резерви в по-голям обем от преди. Нещо повече, диети като тези могат да причинят дехидратация и намаляване на мускулната тъкан, което води до увиснала и отпусната кожа, мускулна слабост и ранни бръчки. Следователно многобройните диети, базирани на гладуване или рязко намаляване на диетата, няма да доведат до ефективна загуба на тегло и няма да дадат устойчив резултат. За правилна загуба на тегло ще трябва да действате по различен начин и преди всичко да разработите компетентна и дългосрочна програма за отслабване.
Правилна програма за отслабване и диета
Правилното отслабване е процес, който отнема много време. Излишните килограми трябва да изчезнат за дълго време, в идеалния случай завинаги. Следователно, трябва да се настроите на дълга борба с телесните мазнини. Теглото трябва да намалява постепенно, не повече от 1, 5-2 кг. през седмицата. Ако затегнете условията за отслабване, това ще доведе до обратен резултат, стрелката на кантара ще пълзи нагоре и усилията ще бъдат пропилени.
Отслабването трябва да започне с разработването на балансирана диета, която ще съдържа необходимото количество хранителни вещества и хранителни вещества, за да функционира правилно тялото. В същото време калоричното съдържание на диетата не трябва да провокира образуването на мастни натрупвания. За правилно отслабване е подходяща диета, при която храната се консумира често (5-6 пъти на ден), но на малки порции. Ако работата ви не е свързана с висока физическа активност и поради различни причини не можете да спортувате, трябва значително да намалите количеството на консумираните калории на ден.
Запомнете – за ефективна загуба на тегло тялото трябва да изразходва повече калории, отколкото получава от храната. На първо място, ще трябва да се откажете от мазни и висококалорични храни. Ако е много трудно напълно да се откажете от обичайните и любими ястия, тогава можете да замените продуктите: например свинското месо може да бъде заменено с телешко или пилешко, сладките могат да бъдат заменени с плодове. Невъзможно е напълно да се изоставят продукти, съдържащи мазнини - това ще доведе до техния дефицит и метаболитни нарушения в организма. Тъй като мазнините са необходими за пълноценното функциониране на организма, те трябва да се консумират най-малко 30-40 г на ден. Можете да си набавите необходимото количество мазнини, като включите в диетата млечни продукти и растителни масла.
Балансирана диета за правилно отслабване:
- Пресните зеленчуци, плодове и билки трябва да съставляват половината от дневната ви диета. Те ще обогатят тялото с витамини и минерали. Фибрите помагат за прочистване на червата и нормализиране на храносмилането, засилване на метаболизма. Ниското съдържание на калории ви позволява да консумирате растителни храни в количества, достатъчни за създаване на усещане за ситост.
- Една четвърт от диетата трябва да са храни с високо съдържание на протеини. Постното месо и риба, яйцата и някои видове бобови растения (боб, соя), ще осигурят на организма необходимото количество протеин, необходим за изграждането на клетките.
- Друга четвърт от диетата трябва да са храни с високо съдържание на бавни (сложни) въглехидрати. Тялото се нуждае от енергия, която получава от въглехидратите. Диетата трябва да включва зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, гъби, зеленчуци и плодове.
Правилното отслабване изисква следене на калориите от храната през целия ден. Диетичен дневник или дневник ще ви помогне да водите записи, да правите необходимите изчисления и да записвате резултатите.
Приблизително дневно меню за ефективно отслабване
Предложената дневна хранителна дажба е предназначена за 5 хранения. Въпреки диетичната си ориентация, ястията и продуктите ще направят вашата диета разнообразна, а загубата на тегло комфортна.
1-ви прием
- Овесени ядки в мляко със стафиди и мед.
- Кефир или суроватка.
- Apple.
- Кафе с мляко и захар.
2-ри прием
- Три сварени яйца.
- Постно месо (телешко, пилешко).
- Сирене.
- салата.
3-ти прием
- Пилешки гърди - варени или задушени.
- Задушени зеленчуци.
- оранжево.
4-ти прием
- Варена или задушена риба.
- Броколи.
- карфиол.
- Apple.
5-ти прием
- Извара (без мазнини).
- Фъстъчени ядки.
- Стафиди.
- Половин голям грейпфрут.
Предложената диета е предназначена да разнообрази вашата диета и да направи ефективното отслабване комфортно, да предотврати пристъпи на глад и сривове. Малките порции и честотата на храненията ще позволят на витамините и елементите да се усвоят бързо и да създадат усещане за ситост. Ако се почувствате гладни вечер, можете да ядете моркови. Дългото дъвчене и ниското съдържание на калории в този продукт ще ви помогнат да се справите с чувството на глад.
Полезни съвети за отслабване и здраве
Правилната загуба на тегло изисква пиене на много вода, за да възстановите баланса на течностите в тялото. Препоръчително е да пиете най-малко 2, 5 литра вода на ден. Това ще прочисти тялото от токсини и вредни вещества.
Дневната нужда от вода може да се изчисли по проста формула: 30 ml всяка. за всеки килограм от теглото си. Освен това трябва да броите само питейната вода или чай. Всички останали течности (бульон, мляко или сокове) не се броят. Препоръчително е да пиете 200 мл вода преди и след всяко хранене. Това ще подпомогне храносмилането ви и ще ускори метаболитните процеси в тялото ви.
Значително повишаване на ефективността на загуба на тегло чрез спортуване. Редовните тренировки активно изгарят калории, повишават мускулния тонус и укрепват тялото. Ефективното отслабване изисква време и ангажираност за самоусъвършенстване. Но усилията ви няма да бъдат напразни - не само ще намалите теглото си, но и ще коригирате фигурата си.