Можете ли да си представите перфектното тонизирано тяло с увиснал корем? Разбира се, че не. Коремът е зона, която трябва да се тренира ежедневно, за разлика от другите мускули. Най-удобно е да овладеете комплекса от упражнения у дома на килима в точното за вас време.
Мотивация
Мнозина с образуването на мазнини отстрани забелязват влошаване на здравето. Причината се крие в затлъстяването, което допринася за повишаване на: кръвното налягане, нивата на инсулин, глюкоза, холестерол. Неправилното хранене в съчетание с пасивен начин на живот водят до диабет и сърдечни заболявания. Метаболитните нарушения не остават незабелязани при жените и мъжете. Здравият човек винаги има тонизиран корем, с ясно изразена талия.
За да се възползвате от упражненията за кръста и корема, следвайте 2 препоръки по пътя към отслабването:
- Фокусирайте се върху крайния резултат.
- Насладете се на всяка тренировка.
Упражнение у дома
Опитайте се да се научите как да усещате мускулите на корема и кръста по време на тренировка за отслабване. Влизайки в режим на отслабване, усложнете тренировката: увеличете броя на упражненията и подходите. Ако искате да имате плосък корем и тънка талия, спазвайте основното правило на тренировката – дръжте корема си издърпан по време на всяко упражнение. Пригответе мека постелка, удобни дрехи - нека започнем да тренираме у дома.
Загрявка
Целта на загрявката е да подготви мускулите за предстоящото натоварване, както и да предотврати появата на стрии. Не забравяйте да започнете тренировката си за отслабване със скачане, катерене на степ платформа, танци. Те са необходими за поддържане на функционирането на сърцето и други органи. Изпънете косите си мускули:
- Изпълнете наклони на торса в различни посоки с изпънати ръце възможно най-ниско. Гръбначният стълб трябва да се затопля бавно.
- Фиксирайте таза в една позиция, завъртете горната част на тялото в различни посоки.
- Завъртете таза и тялото си, без да откъсвате краката си от пода.
Усукване
Основните упражнения за кръста и корема ще направят косите мускули по-силни, образувайки линия на пресата. Изпълнете правилно 3 вида обрати с повторения от 20 пъти в 3 серии:
- Прав: Легнете на постелката със свити колене, ръце зад главата, лакти настрани. С умерено темпо повдигнете само лопатките от пода.
- Обратно: Легнете по гръб, повдигнете таза и долната част на тялото. За да тренирате ефективно долната част на пресата, правете повдиганията възможно най-бавно.
- Диагонал: в легнало положение, разтягайте се последователно в различни посоки, откъсвайки лопатките. Поставете ръцете си по тялото, коленете са свити.
Повдигане на крака
Следните упражнения са насочени към укрепване на мускулите и тренировка на пресата.
- Легнете по гръб с длани, протегнати по протежение на тялото възможно най-близо до пода. Повдигнете краката си бавно. Начинаещите с цел да отслабнат могат да огънат коленете си в това упражнение, ако е трудно за изпълнение. По-ефективно е да ги поддържате равномерни – да увеличите физическото натоварване на мускулите на пресата, седалището и бедрата.
- Легнете по гръб на постелката, разперете ръцете си встрани. Започнете упражнението, като повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Спуснете всеки крак на свой ред, без да докосвате пода, дръжте другия крак хоризонтален към повърхността. Докато повдигате краката си, опитайте се да докоснете пода с длани.
- Лежи по гръб, разперете ръцете си встрани. Повдигнете десния си крак под равен ъгъл и дръжте левия крак хоризонтален, без да докосвате пода. Извършете кръстосано кръстосване на краката последователно.
странична дъска
Това упражнение е основно за страни, по пътя към отслабване. Статичното движение формира пресата, има общо укрепващо действие. Трябва да започнете да правите планк за отслабване от 30 секунди. Запомнете: колкото по-дълго го държите, толкова по-бързо можете да се насладите на спортен корем и липса на надвиснали страни. Сложна техника на дъска:
- Лежейки от дясната страна, облегнете се отдясно - оригиналната ръка, ръката трябва да бъде насочена по оста с раменете.
- Затворете краката си заедно, дръжте ги хоризонтално върху постелката, пръстите на краката са насочени напред.
- Изпълнете упражнението на издишване: вдигнете лявата си ръка, не огъвайте първоначалната ръка, поддържайте баланс на тялото и таза.
- Задръжте в описаната позиция за максимално време.
- След като си починете една минута, направете упражнението от лявата страна.
- Ако ви е трудно да вдигнете ръцете си, дръжте ги алтернативно свити в лактите - олекотена версия на страничния планк.
Упражнения за тънка талия
Правете упражнение за отслабване в средата на тренировка - за премахване на напрежението в мускулите на страните и появата на красива стойка. Застанете прави, поставете ръцете си на задната част на главата. Правете редуващи се странични наклони на тялото при максимално напрежение в корема. За второто упражнение легнете на пода, хванете ръцете си зад горната част на главата. Изпълнете упражнението при издишване: издърпайте левия крак към себе си, помогнете с ръцете си.
пилатес
Една доста сложна техника за отслабване ще помогне за укрепване на мускулите на гръбначния стълб и страните едновременно. За да направите това, заемете изходна позиция, легнала на пода, поставете ръцете си зад главата. Същността на упражнението е да се задържите за максимално време, откъсвайки торса и правите крака от пода. По време на тренировка дишайте равномерно, ако усетите болка във врата, спрете да правите упражнението.
Упражнение "Вакуум"
Професионалните треньори включват това упражнение в цялостна тренировка за премахване на страните. Изпълнете упражнението, като предварително сте се запознали с техниката на изпълнение.
Легнете на пода, изправете гърба си, поставете ръцете си по тялото, краката свити в коленете. Дишайте бавно за няколко минути. Докато издишвате, стегнете коремните мускули: опитайте се да го издърпате с максимално усилие. Ако смятате, че коремът е на едно ниво с гърба, значи сте усвоили техниката правилно. Задръжте за 15 секунди, след кратка почивка направете втората част от упражнението: след като издърпате корема, опитайте се да го „избутате" рязко нагоре. Започнете да изпълнявате упражнението с 5 пъти, като постепенно увеличавате броя.
Разтягане след тренировка
Следните упражнения ще ви помогнат да се отпуснете и да облекчите напрежението от мускулите на страните в позиция, удобна за всеки.
- Легнете по корем: на изпънати ръце, опрете дланите си на пода, завъртете пръстите си напред. Стегнете максимално седалищните мускули, леко огънете тялото, главата и корема си назад.
- Лежи по гръб: подгответе предварително навита кърпа, максимална дебелина - 5 см. След като заемете изходна позиция, поставете я под долната част на гърба. Торсът, краката и ръцете трябва да бъдат притиснати към пода. Този вид стречинг е подходящ за хора с крехки коремни мускули.
- Седнало: в изходна позиция съберете ръцете си в задната част на главата. Извършвайте алтернативни накланяния с максимално закъснение във всяка посока. За правилно изпълнение фиксирайте гърба, ръцете и краката.
- Стоене: Поставете краката си на ширината на раменете. Наведете тялото и главата си назад, като фиксирате ръцете си върху бедрата: леко спуснете ръцете си надолу. Не прекалявайте с дълбочината на наклона - това може да доведе до нарушение на гръбначния стълб. За да намалите натоварването на гръбначния стълб, дръжте задните части напрегнати по време на упражнението.
Грешки в обучението
Има огромен брой упражнения за премахване на страните. Някои техники, особено популярни сред жените, често обещават бърза загуба на тегло и придобиване на форма. Мнозина усърдно тренират, причинявайки вреда на здравето. Откажете се от:
- редуват се накланяния встрани с тежести. В противен случай рискувате да станете собственик на широка талия. Това упражнение трябва да се изпълнява от мъже.
- Обръч и хула обръч не се препоръчват на момичета от гинеколозите за отслабване.
- Завъртането на тялото с лост от щангата е съмнително упражнение за страни, което води до наранявания на гръбначния стълб. Изпълняват се най-често от културисти, а не от момичета на път да отслабнат талията си.
- Избягване на кардио. Не пренебрегвайте загрявката - започнете с бягане.
Диета за стомаха
Правилното хранене може да ви спаси от мастния слой в хълбоците и да нормализира процеса на храносмилане. Яжте малки хранения на всеки 3 до 4 часа. Поддържайте водния баланс в организма: пийте пречистена и негазирана вода поне 2 литра на ден. Говорейки за правилно храносмилане и загуба на тегло, трябва да спрете да пиете: алкохол, цигари, кафе. Често не е възможно да се направи изрязана фигура чрез усвояване на: пържени, мазни и сладки храни.
Правилното хранене е преди всичко балансиран набор от продукти, който се състои от протеини, мазнини и лесно смилаеми въглехидрати. Какво остава? Ако спортувате ежедневно и искате да имате здраво тяло, добавете богати на фибри храни към диетата си: зърнени храни, зеленчуци, плодове.
Гответе постно месо и риба за двойка - микроелементите не се унищожават по този начин, а ползите от такова готвене са максимални за храносмилането.
Как да се храним?
Предлагаме ви да опитате менюто от прости ястия:
- Закуска: диетична бисквита + варено яйце
- Обяд: супа от картофи, броколи и моркови; нарязване на зеленчуци: краставици, репички.
- Закуска: плодове - по ваша преценка, но не повече от 150 грама.
- Вечеря: до 100 грама варен или задушен боб, варена риба - 150 грама.
Послеслов
Увисналите страни изобщо не изглеждат секси. Едно желание да се отървете от омразния мастен слой не е достатъчно. Събрахме 5 правила, без които не можете да правите по пътя на отслабването.
- Упражнявай се редовно;
- Изпълнете всяко упражнение 20 пъти в няколко подхода;
- Постепенно увеличавайте броя на подходите;
- Тренирайте бавно, като се концентрирате върху мускулната контракция;
- Следвайте препоръките за диета за отслабване на мазнини в корема.