Диетата на Дюкан е техника за отслабване, разработена от французина Пиер Дюкан, който има 30-годишен опит в диетологията. Диетата включва последователна смяна на няколко фази: атака, редуване, консолидация и стабилизация. Общата му продължителност е няколко месеца. Не е трудно да се спазва хранителната система - менюто за всеки ден е разнообразно, поради което тялото не изпитва стрес. Ето защо не е изненадващо, че диетата е популярна и заслужава предимно положителни отзиви от тези, които искат да отслабнат с нейна помощ.
Каква е същността на диетата на Пиер Дюкан?
Същността на диетата е не просто да се намали телесното тегло, а да се запази постигнатият резултат. Диетата на Дюкан включва намаляване на количеството консумирани въглехидрати, като същевременно значително увеличава протеиновите храни. Няма ограничения в количеството храна.
Как да изчислите теглото си - формула и калкулатор за тегло
Индексът на телесна маса, разработен от СЗО, ви позволява да разберете дали имате наднормено тегло. Липсата на ИТМ е индикация за проблеми, които може да съществуват. Изчислението му не отчита масата на мускулите и костите.
Класическата формула изглежда така:
тегло в кг, разделено на височина в метри на квадрат
Концепцията на системата Дюкан е Правилно тегло. При изчисляването му са важни теглото, височината, както и колебанията му във времето.
Какво е правилното тегло? Това е цел, която човек може да постигне, без да навреди на здравето си или да навлезе в зоната на дискомфорт. А също и телесното тегло, което лесно се поддържа без значителни усилия.Методът на Дюкан взема предвид неговата история, както и различни параметри на конкретен план:
- етаж;
- възраст;
- минимална и максимална маса;
- индикатор за желана маса;
- наследственост;
- брой бременности;
- костна структура.
Можете също да използвате калкулатора за тегло.
Важно е да изчислите правилното тегло, преди да започнете диета. В противен случай не може да се състави индивидуална програма, която включва цялата информация за това колко време трябва да продължи всеки етап от метода на Дюкан, колко килограма може да загуби човек по време на диетата.
Фази на системата Дюкан
Диетата включва четири етапа. Всеки има свои собствени характеристики. Първата диета е наречена организирана и задълбочена от автора на диетата. На втория етап от диетата човек постига правилното тегло, а на третия консолидира резултата. Четвъртият етап от системата на Дюкан е стабилизиране на масата, успешно завършване на диетата.
"Атака"
Основната цел на този етап от системата на Дюкан е да стартира процеса, когато мазнините се разграждат.Загубата на възможно най-много килограми не трябва да бъде част от плана на този етап от диетата. Важно е да запомните, че продължителността на етапа е не повече от 10 дни.
Поради факта, че „Атака" изисква отказ от храни, които съдържат глюкоза, вашето здраве започва да се влошава. Появяват се главоболие и световъртеж. Човекът става раздразнен и летаргичен. Тялото, което няма достатъчно глюкоза, за да поддържа функционирането си, започва активно да консумира мастни резерви - оттук и миризмата на ацетон, отбелязана от всички привърженици на диетата. Тези симптоми изчезват в рамките на 1-3 дни. По-добре е да прекарате това време у дома.
За фазата "Атака" са важни разходките на чист въздух - поне половин час. Така разграждането на мазнините ще се извършва по-активно и тялото бързо ще свикне с промените. Ако здравословното ви състояние позволява, лека физическа активност е разрешена. Например басейн, лека гимнастика.
Не забравяйте да пиете много вода - вода, плодови чайове без захар. Течността помага за отстраняване на резултатите от разграждането на мазнините от тялото. Това правило е приложимо за всеки етап от диетата.
Като цяло диетичното меню се основава на 72 протеинови продукта. Използването им ще запази мускулната тъкан и здравината на костите. Енергията ще бъде извлечена изключително от съществуващите мастни натрупвания.
За подправяне на ястия се препоръчва използването на лимонов сок, горчица и доматено пюре. Всички храни се приготвят на пара. Също така е приемливо да се пече или вари. Трябва да има минимум сол.
По време на първата фаза на диетата на Дюкан храненето трябва да бъде частично. По-добре е да ядете малки порции, но често. Това ще улесни тялото да се справи с промените в диетата.
„Редуващ се" или „Круиз"
Процесът на отслабване, започнал в предишната фаза, продължава. Темпото се определя чрез редуване на изключително протеинови дни с периоди, в които се въвеждат зеленчуци. Към разрешените досега 72 протеинови продукта се добавят 28 зеленчука. Тялото компенсира недостига на въглехидрати чрез разграждане на мазнините.
правила:
- Редуване на протеиново-зеленчукови и протеинови дни. Режимът се съставя индивидуално, но Дюкан препоръчва следния алгоритъм: яжте протеини няколко дни, след това въведете зеленчуци за същия период.
- Количеството овесени трици, което се приема дневно е 2 супени лъжици. Ако се появи запек, трябва да добавите 1 с. л. л. пшенични трици.
- Течност - 2 литра.
- Дневното количество млечни продукти е максимум 1 кг.
- Препоръчват се ежедневни половинчасови разходки.
- Малки и чести хранения – поне пет пъти.
„Фиксиране" или „Консолидация"
След като се постигне желаното тегло, отслабващият е изправен пред задачата да запази резултата. Това е по-трудно от отслабването. Целта на „Консолидацията" е да помогне на човек да премине от диета към хранителна система, без да навлиза в зоната на дискомфорт.
Колко време продължава третата фаза на системата Дюкан? Основното правило е, че всеки загубен килограм се равнява на десет дни „Консолидация". Тези с наднормено тегло ще останат най-дълго във фазата. Разглеждайки правилото без емоции, става ясно, че то помага да се научи тялото да живее по нов начин.
Общи правила за този етап от диетата на Дюкан:
- обем трици – 2, 5 с. л. л;
- половинчасови разходки;
- Нишестените храни могат да се въвеждат в диетата не повече от веднъж на всеки седем дни;
- Един ден от седмицата трябва да бъде посветен на консумацията изключително на протеинови храни. Това правило трябва да се спазва след излизане от диетата. Денят за безопасност, както самият Дюкан го нарича, може да бъде определен например в четвъртък.
Правила за празнично хранене:
- оптималното време е обяд;
- не можете да приемате добавка;
- не въвеждайте храни с прекомерно високо съдържание на калории;
- Допуска се чаша вино (сухо) със сирене;
- Забранено е да има два празника един след друг.
Важна забележка:За по-лесно поддържане на постигнатия резултат от диетата се препоръчва продължителността на третата фаза да се раздели наполовина. Първата част е един празник, седмично не повече от порция наситени нишестета. Във втория, според системата на Дюкан, всичко се удвоява.
"стабилизация"
Етапът е предназначен да консолидира започнатото на третия етап от диетата на Дюкан - формирането на навика за правилно хранене. От това се формират неговите основни правила:
- използвайте поне 3 с. л. л. трици;
- протеинов гладен ден всяка седмица;
- режим на пиене;
- физическа дейност.
В храненето трябва да се придържате към правилата на фазата „Консолидация".
Какви продукти са разрешени от системата на Дюкан - общ списък с таблица и препоръки за всеки етап
Ефективността и привлекателността на диетата на Дюкан е, че загубата на тегло се случва, без да се създава чувство на неудовлетвореност у човек. Разрешени за консумация са 100 продукта - от тях 72 са от животински произход, други 28 са от растителен произход. Тяхното въвеждане и обем се определя от правилата на всеки етап от диетата на Дюкан.
| Животински произход | Растителен произход | |
|---|---|---|
| чисто месо | телешко, всякакъв дивеч, заешко, постно свинско, телешко | зеленчуци без нишесте |
| птиче месо | без ограничение | |
| риба | нискомаслени сортове | |
| Морска храна | без ограничение | |
| растителни протеини | овесени трици, соево сирене | |
| млечни продукти | с 0% съдържание на мазнини | |
| кокоши яйца |
| Името на продукта | Етап на диета | Полза и количество | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Атака" | "Редуване" | "Фиксиране" | "стабилизация" | ||
| юфка ширатаки | + | + | + | + | използва се без ограничения; съдържа естествени фибри, необходими за нормализиране на чревната функция |
| Растително масло | – | + | + | + | започвайки от етап „Атака", консумацията се увеличава от 1 кафена лъжица до 1 супена лъжица. л. |
| Годжи Бери | + | + | + | + | в б. д.*– 1 с. л. л. , б. -о*. – 2 с. л. л. |
| семена от чиа | – | + | + | + | 1 с. л. л. ; поддържа холестерола на допустимото ниво, естествен антиоксидант |
| Ленено семе | – | + | + | + | в б. д. – 1 ч. л. , в бутилка – 2 ч. ч. |
| Забележка: n. d. – протеинови дни; б. -о. – протеини и зеленчуци |
В четвъртия етап от диетата допълнително:
- царевично нишесте;
- сметана;
- нискомаслено какао без захар;
- вино (бяла маса);
- сирене до 7% мазнини.
Продължителност на диетата
Диетата на Дюкан определя продължителността на всеки етап в зависимост от количеството наднормено тегло. За удобство е създадена следната таблица:
| Количество наднормено тегло (кг) | Етап 1 (дни) | Етап 2 (дни) | Етап 3 (дни) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| тридесет | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Таблицата не споменава четвъртата фаза по една причина – това е начинът на живот. Диетата се превръща в хранителна система за всеки ден.
Диетично меню за всеки ден от седмицата
Системата на Дюкан включва консумация на разнообразни храни, така че диетата не изглежда монотонна. Дори в първата фаза, когато трябва да се храните много сдържано. За по-голямо удобство е представено примерно меню в табличен вид:
| Ден от седмицата | храня се | Етап на диета | ||
|---|---|---|---|---|
| "Атака" | "Редуване" | "Фиксиране" | ||
| понеделник | закуска | кафе+пържени яйца+парче месо | пържени яйца+хляб с трици+кафе | чай+запеканка (от извара) |
| вечеря | рибена чорба + хляб (трици) | зеленчукова супа + месо | Уха+хляб (пълнозърнест, овесени трици) | |
| следобеден чай | гювеч от извара | същото + чай | плодове | |
| вечеря | парче печено месо + чай | същото (без чай) + салата | картофи+зеленчуци (печени)+парче месо | |
| вторник | закуска | палачинка (трици)+извара+чай | извара + кефир | кафе+чийзкейкове |
| вечеря | супа + парче месо + яйца (варени) | ухо | солянка+трици | |
| следобеден чай | кисело мляко | кафе+хляб+риба | горски плодове | |
| вечеря | риба (задушена) | кисело мляко+кифличка (месо) | салата + кюфтета (пилешко) | |
| сряда | закуска | омлет + сьомга (леко осолена) + кафе | кафе+извара+кисело мляко | чай+запеканка (от извара)+горски плодове |
| вечеря | котлети (пилешки) + кисело мляко | солянка | ухо | |
| следобеден чай | извара + кефир | палачинка (от брашно от трици) + кефир | плодове | |
| вечеря | Морска храна | салата + котлети (пилешки) | кефир + парче месо (печено) | |
| четвъртък | закуска | хляб (трици) + сирене (топено) + кафе | кафе+омлет+парче шунка | меню за всеки ден от периода "Атака". |
| вечеря | супа | супа от кюфтета + трици | ||
| следобеден чай | гювеч от извара + чай | сирники | ||
| вечеря | парче месо (печено) + кефир | кефир + парче риба (печена) | ||
| петък | закуска | яйца (варени) + кисело мляко + кефир | яйца (варени) + сьомга (леко осолена) + кефир | пържени яйца+кисело мляко+кафе |
| вечеря | рибни котлети | салата + котлети (пуешко месо) | салата + кюфтета (телешко) | |
| следобеден чай | извара+мляко | кефир+трици | горски плодове | |
| вечеря | парче пуешко (филе)+кашкавал (топено)+чай | парче риба + зеленчуци (запечени с топено сирене) + чай | зеленчукова яхния + парче риба (печена) | |
| Събота | закуска | кафе+омлет | гювеч (от извара) + чай | вижте менюто за понеделник на етап „Редуване". |
| вечеря | супа от кюфтета | Уха + хляб (трици) | извара + солянка | |
| следобеден чай | кефир+трици | кафе+всякакви морски дарове | плодове | |
| вечеря | всякакви морски дарове + чай | парче месо (печено) | ориз+парче месо (на фурна)+салата | |
| неделя | закуска | гювеч (от извара) + чай | кафе+кисело мляко+омлет | яйца (варени) + кафе + сьомга (леко осолена) + хляб |
| вечеря | Уха+хляб (трици) | салата + кюфтета (телешко) | салата + котлети (пуешко месо) | |
| следобеден чай | чийзкейкове + кисело мляко | чийзкейкове+чай | плодове | |
| вечеря | котлети + кефир | зеленчукова яхния + пиле | риба+зеленчуци |
В таблицата няма четвърти етап - „Стабилизация" поради липса на строги регламенти. Според препоръките на д-р Дюкан можете да изберете всяко ястие от трите предишни стъпки.
Малко за резултатите от отслабването
Диетата на Дюкан се фокусира върху характеристиките на конкретен човек. Следователно резултатите са чисто индивидуални.
Средно загубата на тегло достига 20 кг. Освен това 80% от хората се връщат към предишните си нива през следващите четири години.
За недостатъците и противопоказанията на метода на Дюкан
Пиер Дюкан не се страхуваше да каже, че предложената от него диета е подходяща изключително за здрави хора. В резултат на употребата му според д-р Дюкан могат да възникнат проблеми с дихателната, храносмилателната и пикочно-половата система. И това не е да говорим за апатия и слабост.
Диетолозите отбелязват и други негативни аспекти:
- Яденето изключително на протеинови храни и интензивното изразходване на вътрешни мастни резерви може да причини кетоза, състояние, свързано с бъбречна недостатъчност;
- дефицит на минерали, витамини;
- липсата на мазнини може да доведе до менструални нередности;
- повишени нива на холестерол.
Въз основа на недостатъците се формира основното противопоказание за диетата - нарушение на стомашно-чревния тракт и бъбреците.
Отзиви за диетата на Дюкан
Диетата на Дюкан получава все повече отзиви. Повечето от пробвали диетата твърдят, че системата е валидна и лесна за използване. Ето няколко примера.
- „Успях да сваля цели 17 кг за 7 месеца. Хареса ми всичко, триците ми се сториха особено вкусни. Добавих ги към яйцата и изварата. Минах през всички етапи, сега не мога да си представя живота без диетата на Дюкан.
- "Запознах се с тази диета преди три години. Успя да свали 25 кг само за 8 месеца. Резултатът продължава до днес. В началото ми беше много трудно, но после свикнах. "
- "Всички резултати са индивидуални. Изключително недоволна съм от диетата. Просто исках да си върна теглото след две бременности. И качих 20 кг плюс, проблеми с бъбреците и вените. "
- "От стреса теглото ми започна да се увеличава. Един приятел ми препоръча диетата на Дюкан. Дори си купих книгата. Направих всичко както е написано там. На първите етапи числата на кантара бяха обнадеждаващи. Но скоро радостта отстъпи място на разочарованието - започнаха стомашни болки, появиха се задух и слабост. Ходих на лекар и ми поставиха диагноза гастрит. Случвало се е и преди, но диетата само го провокира. Но отслабнах – благодарение на хранителната терапия. "
Както може да се види от прегледите, резултатите са много индивидуални. Освен това не трябва да започвате диета без да се консултирате с Вашия лекар. Важно е да претеглите всички плюсове и минуси, едва след това вземете окончателно решение.
Блиц съвети
Правилното тегло не е синоним на приетото значение на израза „истинско тегло". Имайки индивидуален характер, той представя профила на човек.
Диетата на Дюкан има няколко прости правила:
- задължително почистване на червата;
- дневна консумация на овесени трици и най-малко 1, 5 литра вода;
- редовна физическа активност;
- без майонеза;
- По-добре е да се въздържате от захар и плодове с високо съдържание на захар: грозде, череши, смокини, банани, както и пържени картофи, алкохол.
За да запазите резултатите, получени от системата Dukan през целия си живот, трябва да имате протеинов ден веднъж седмично.