Каквото и да се случи на планетата Земя, включително войни и климатични сривове, темата за борбата с излишни килограми остава уместна.
Лоши новини: Въпреки факта, че световните лекари са тревожни поради епидемия от затлъстяване, магически таблет, който бързо и безопасно помага на хората да отслабнат, все още не е изобретен.
Добра новина: Има методи, за да се отървете от излишното тегло, в които науката е наистина сигурна.
Нека се опитаме да разберем какви методи са това и колко реалистично е тяхното използване в живота на един обикновен човек.
Забравете за индекса на телесната маса
Прословутият индекс на телесна маса (ИТМ) може да бъде по -висок от нормата дори при човек, който не страда от затлъстяване.
Това е така, защото мускулите са по -трудни от мастната тъкан. В същото време мастната тъкан има по -голям обем. Ето защо можете да отслабнете „в сантиметри“, но вижте разочароващи числа на везните.
Анализът на биоимеданс (BIA) е много по -информативен, който диагностицира състава на човешкото тяло. Това става с помощта на електрически сигнал, тъй като различните видове тъкани в тялото ни имат различен импеданс, тоест съпротива.
Специални мащаби, които могат да кажат честно колко процента от мазнините, които имате, можете да имате у дома. Не забравяйте обаче да се консултирате с лекар, ако имате пейсмейкър или други електронни устройства.
Диетата трябва да бъде балансирана
30% протеини (постно месо, риба, яйца, млечни продукти, тофу, бобови растения) и мазнини (зехтин, ядки, авокадо) и 40% въглехидрати (ориз, картофи, хляб, зърнени култури) - точно такова съотношение трябва да се държи във всяко хранене.
Това е лекар на лекар с изследователски институт. Според неговите наблюдения, такава диета позволява на хората да отслабнат и да държат резултата поне шест месеца.
Но той не препоръчва популярни диети с ниско съдържание на въглерод. Проучванията показват, че тези диети могат да навредят на храносмилането.
Яжте от малки чинии с контрастен цвят
Учените изчислиха, че ако замените големи плочи с по -малки, човек може да намали дневния прием на калории средно 527.
Желанието да ядем всичко, което е в чинията, „за да не изхвърляме“, е много трудно да се съпротивляваме, така че често преяждаме.
В същото време учените съветват да не вземат твърде малки табели, за да не бягат след добавянето.
Също така е желателно цветът на чинията да контрастира с ястието. Например оризът или пастата е по -добре да се ядат от тъмни чинии.
И изследванията също се казва, че при тих джаз и в мека светлина човек е склонен да яде по -малко, отколкото под класически рок и под ярки флуоресцентни лампи.
Пийте вода
Някъде половин час преди ядене си струва да се пие вода. Няма пряка нужда да се използва голямо количество вода. Трябва да пиете, когато искате това, но не можете да пренебрегнете и жаждата. Водата няма специални имоти. Съществува обаче проучване, което показва, че консумацията на 0,5 литра вода преди всяко хранене помага за намаляване на теглото с 44% по -ефективно.
Първо, защото тялото често обърква глада с жажда.
Второ, проучванията показват, че, пиенето на повече вода, човек увеличава енергията в покой, тоест изгаря повече калории, дори в условия на физическа активност.
Ако тази вода също е студена, се нагряват допълнителни калории.
Дъвчете бавно
Анкетите от средни мъже и жени, проведени от изследователи от медицинско училище, показаха: „Бързи тапи“ имат тенденция да наддават на тегло през годините.
Заслужава да се отбележи, че учените разчитат на промени в гореспоменатите субекти на ИТМ от 20 -годишна възраст, сравнявайки го с това колко бързо тези хора имат навика да се хранят. Корелацията обаче се оказа очевидна - както при мъжете, така и при жените.
Спи добре
Липсата на сън принуждава човек да иска вредна храна много повече. Това е наследството на нашите далечни предци.
Липсата на сън „събужда“ примитивния инстинкт в нас: да ядем нещо много дебело и висококалорично възможно най-скоро, защото тогава изобщо може да няма храна.
„Нашият мозък не се развива толкова бързо, колкото изборът на продукти, които са станали достъпни“, отбелязва тя.
Markle = отслабване
Термогенезата е, когато тялото се затопля, изгаря калории, обяснява професорът. Освен това се активира So -наречената кафява или кафява мазнина.
По време на експеримента 12 млади хора прекараха известно време в стая с температура 17,2 градуса. В същото време те изгориха 108 калории повече от доброволци, които бяха в топли помещения.
Шест седмици по -късно доброволци от първата група бяха поканени да повторят експеримента. И се оказа, че за същия период от време на студа те вече са похарчили 289 калории. Тоест, студът увеличи потенциала им за изгаряне на мастни клетки.
Това не означава, че тези, които искат да отслабнат, трябва да живеят в хладилника. Но да не се страхувате от ниски температури - няма да навреди.
Плодовете са възможни и необходими
Споровете за плодовете минават от години. Но изследователите на общественото здраве най -накрая сложиха край на „и“. В продължение на четвърт век те наблюдават 125 хиляди души на 27-65 години и стигнаха до извода: колкото повече хора консумират плодове и плодове, толкова по-трудно са.
Продукти като грозде и горски плодове (особено червено и лилаво) съдържат огромно количество здрави витамини, минерали и антиоксиданти, по -специално флавоноиди и ресвератрол.
Тя съветва плодовете и плодовете да заменят висококалоричните вкусотии, но да не се включват в грозде - защото е твърде сладка.
Повече спорт не означава по -добре
След определено количество физически натоварвания, човек достига до фазата на „платото“, където почти спира да гори калории.
Просто казано, вземете упражненията за половин час и вземете всички предимства, а още два процента от ползите не си струва да тренирате в името на тях за още два часа.
5–15-минутен режим на умерено движение е също толкова добър, ако не и по-добър от прекарването на час във фитнеса.
Ако се изкачите по стъпалата или дори просто стоите и не седите с телефона в ръцете си - това също ще бъде полезно умерено движение.
Как да задържам резултата?
5000 доброволци, които успяха да отслабнат с 14–136 килограма и да спестят този резултат за година или повече.
- 78% от тях закусват ежедневно
- 75% претегляха поне веднъж седмично
- 62% са прекарали по -малко от 10 часа седмично пред телевизора
- 90% леко обучени по един час на ден
За пореден път отбелязваме, че строгите монодити, предполагащи рязко намаляване на мощността на калориите и използването на минимални порции продукти, вредят на работата на метаболизма. Въпреки че подобни диети могат да бъдат ефективни за загуба на тегло в краткосрочен план, изхвърленото тегло често се връща. За да се отървете от излишното тегло завинаги, е необходимо постоянно да се придържате към правилното хранене.