Отслабването за кратък период от време е възможно само чрез правилната комбинация от диети и физическа активност. Как да отслабнете за един месец, казват диетолозите, означава да изберете подходяща диета, да следвате определени правила, да правите физически упражнения всеки ден и да използвате по-приятни неща като сауни, бани, масажи. Спазването на всички препоръки ще осигури загуба на тегло от 8-10 кг само за 30 дни, в бъдеще е възможно да се поддържа и дори да се увеличи.
Основни правила за отслабване за един месец
Човешкото тяло реагира достатъчно бързо на всякакви промени, така че тези, които искат, просто трябва да следват определени правила, за да постигнат загуба на тегло за един месец:
- От диетата са напълно изключени сладкиши (включително десерти), мазни и пържени храни, бързи храни и хляб. Тези продукти трябва да бъдат заменени с пресни салати, плодове и сушени плодове, печени / задушени ястия. Ако желанието за сладко е твърде силно, тогава е позволено да изядете 1-2 квадратчета черен шоколад, но само през първата половина на деня.
- Трябва да пиете поне 1,5 литра вода на ден. И ние говорим само за чиста, негазирана вода; посоченият обем не включва чайове, кафе, компоти и кисело мляко за пиене. Лекарите казват, че можете да пиете само 60 минути след хранене.
- Храненето трябва да е строго навреме. Тоест закуска, обяд и вечеря редовно по едно и също време. Между основните хранения са необходими леки закуски, които включват натурално кисело мляко, хляб, пресни плодове и нискомаслено сирене.
- Активирайте собствения си живот, движете се навсякъде, където е възможно. И можете да започнете с банален отказ от асансьора и обществения / частния транспорт. Ако вашата работна дейност включва компютър или друг вид „заседнала“ работа, тогава на всеки 30-60 минути трябва да ставате и да се движите - из офиса, надолу по стълбите към улицата.
Не можете да се закачите за загуба на тегло; по-добре е напълно да забравите за това и да се насочите към здравословен начин на живот. Но преди да започнете „месечния маратон“, все пак си струва да се претеглите и да измерите телесните си параметри (талия, бедра и гърди), за да оцените след това резултатите.
Колко тегло реалистично можете да отслабнете за един месец?
С помощта на специфични лекарства можете да отслабнете с 10-15 кг за месец, но в повечето случаи това не е вярно и определено е вредно. Такава интензивна загуба на тегло води до обостряне на всички хронични патологии, метаболитни нарушения, проблеми в хормоналната система и задължително връщане на загубени килограми, често в двоен обем.
Ако следвате препоръките на диетолозите, можете действително да отслабнете за 30 дни с максимум 8 кг (2 кг на седмица), но това са условни показатели, тъй като всичко зависи от няколко фактора – възраст на отслабващия, първоначално тегло, наличие на здравословни проблеми и т.н. Лекарите смятат, че правилното отслабване е, когато свалите само 1-1,5 кг за 7 дни.
В този случай можете лесно да запазите постигнатия резултат и да продължите да възвръщате стройната си фигура дори след 30-дневния маратон.
Фитнес програми за бързо отслабване за един месец
Можете бързо да отслабнете за един месец само ако имате редовна физическа активност в живота си. И за да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, можете да използвате различни програми за обучение.
Изпомпване на корема
Блок от четири упражнения започва със загрявка - в рамките на 5-10 минути трябва да бягате на място, да огънете тялото си отстрани и напред/назад, няколко клякания и махове с ръце/крака.
Класически коремни преси
Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си и ги заключете в короната на главата си, огънете краката си в коленете (не напълно) и ги повдигнете над пода с 10-20 см. Повдигайки главата си, протегнете брадичката си към гърдите си и след като достигнете максималната точка, бавно се върнете на пода. Препоръчително е да не го докосвате напълно, а да спрете движението с тялото си на 3-5 см.
Упражнението може да бъде трудно за изпълнение, така че начинаещите трябва да оставят краката си на пода или да ги хвърлят на диван или ниска пейка.
Странична дъска
Легнете на дясната си страна, подпрете се на дланта и предмишницата на дясната си ръка, като стъпалата ви лежат върху страничните повърхности и пръстите ви са на пода. Повдигнете бедрата и тялото си от пода, изпънете цялото си тяло в една линия. Не трябва да има болка, но може да има силно напрежение във всички мускули - това означава, че упражнението се изпълнява правилно.
В идеалния случай трябва да стоите в дъската за 60 секунди всеки ден, но можете да започнете с минимално време от 10 секунди, като постепенно го увеличавате.
Хрускане
Легнете на пода, огънете коленете си (не напълно) и опирайте петите си на повърхността. Ръцете са зад главата, сключени заедно. Повдигнете тялото си и се опитайте да докоснете лявото коляно с лакътя на дясната ръка, след което повторете движението, но в другата посока. След всяко усукване се върнете в изходна позиция.
Ако при връщане на пода спрете движението на 3-5 см над него, ще можете да натоварите мускулите по-дълбоко.
лодка
Легнали по корем, поставете ръцете си по протежение на торса и в същото време повдигнете краката и горната част на тялото от пода. След като спрете за 5-10 секунди в най-високата точка, преместете ръцете си напред и се опитайте да се разтегнете в различни посоки, след което трябва да хванете глезените (глезенните стави) с дланите си и леко да се люлеете в това положение.
Всяко упражнение се повтаря 20-40 пъти, можете да започнете с малък брой подходи.
Изпомпваме задните части и бедрата
Този блок от упражнения може да се изпълнява като самостоятелен комплекс или да се комбинира с предишния.
Повдигане на таза
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете целия си крак на пода, поставете ръцете си под главата. Трябва да повдигнете таза си нагоре, докато бедрата, пищялите, долната част на гърба и задните части ще се повдигнат от пода. След като достигнете най-високата точка, останете в това положение за 10-60 секунди.
Важно е да сте сигурни, че гърбът ви остава прав, докато изпълнявате упражнението.
Завъртете краката си назад
Обърнете се по корем и заемете коляно-лакътна позиция с акцент върху предмишниците. Кракът се изтегля назад и се повдига възможно най-високо. В най-високата точка трябва да се фиксирате за няколко секунди. Повторете упражнението за другия крак. С увеличаването на издръжливостта ви можете допълнително да повдигнете/спуснете крака си до най-високата точка с пружиниращи движения.
Когато повдигате крака си нагоре, главата ви трябва да остане на място, а погледът ви е насочен напред.
Хип аддукция
Легнете на лявата си страна, облегнете се на лявата си предмишница, огънете десния си крак в коленете и поставете стъпалото си здраво на пода. Левият крак остава прав и леко повдигнат над пода. След това трябва едновременно да издърпате чорапа към себе си и да повдигнете долния си крайник възможно най-високо. След това повторете за другата страна.
Изпълнете това упражнение 5-10 пъти с всеки крак.
Клякове
Стандартно упражнение, но с едно предупреждение - по време на изпълнението му не трябва да позволявате коленете ви да излизат извън пръстите на долните крайници. Оказва се, че са необходими половин клекове. Гърбът остава изправен, погледът е насочен напред, при клякане ръцете са изпънати пред вас, а при повдигане се изнасят към кръста.
Клековете се изпълняват бавно, при вдишване - клякане, при издишване - изправяне.
Как да отслабнете за един месец във вашите ръце
Ако трябва да се съсредоточите върху възстановяването на външния вид на ръцете си, тогава трябва да знаете как да отслабнете в тази част на тялото за един месец чрез физически упражнения. Има само два от тях, но те са най-ефективни.
Лицеви опори на един крак
Легнете по корем, след това поставете дланите си на пода на нивото на гърдите и коленичете. Повдигнете единия крак от пода, като го фиксирате с коляното, изправете другия крак назад и го повдигнете леко нагоре. Правете лицеви опори по класическия начин, като напрягате всички мускули.
Ако в началото е трудно да изпълните упражнението, тогава можете да се ограничите до два крака, свити в коленете и повдигнати от пода в областта на стъпалата.
Скален катерач
Първо направете дъска за 30 секунди (можете да започнете с 10), след това огънете десния крак, огънете го в коляното, издърпайте го към гърдите и го върнете в изходна позиция, повторете за втория долен крайник. Упражнението се изпълнява 5 минути, темпото не е бързо, дишането е дълбоко и равномерно. Веднага щом се появят признаци на задух, урокът приключва.
Разтягане
Необходимо е да се увеличи еластичността на мускулните влакна и тяхната еластичност. Блокирането се изпълнява след тренировка.
Пеперуда
Седнете със свити колене и събрани стъпала. Разтворете коленете си встрани, поставете дланите си върху бедрата и упражнете лек натиск. Целта е коленете ви да докоснат пода. Не можете да изпълнявате упражнението с идиот.
фараон
Докато седите на пода, изправете левия си крак, огънете десния крак в коляното и хвърлете крака зад левия. Завъртете торса си наляво, дясната ви ръка е върху коляното на десния крак, лявата ви ръка лежи на пода зад гърба ви. Трябва да задържите тази позиция за 10-15 секунди.
котка
Застанете на четири крака, извийте гърба си колкото е възможно повече, наведете се и останете в това положение за 15 секунди. След това огънете гърба си и повдигнете главата си нагоре, хвърлете я назад - фиксиране за 15 секунди.
езда на прасенце
Стандартното изпълнение е да притиснете краката си, свити в коленете, към гърдите, да ги докоснете с брадичката си и в това положение да се търкаляте по гръб на пода.
Как да отслабнете много за един месец, като промените диетата си
Можете да отслабнете много за един месец само като следвате тези правила:
- тялото трябва да получава максимум 2000 kcal на ден;
- една порция - 250 г (за обяд този обем трябва да включва както първото, така и второто ястие);
- не се измъчвайте с глад след 18-00, но последното хранене трябва да бъде 3 часа преди нощната почивка;
- изключете сладкиши, но вземете въглехидрати от зърнени храни;
- гответе храна във фурната, варете, задушете или на пара;
- всеки ден яжте 200 г зеленчуци и 400 г плодове;
- намалете количеството сол в храната, добавете джинджифил, канела, горчица, куркума и червен пипер (ако няма противопоказания).
Меню за правилно отслабване за един месец
Правилната загуба на тегло за един месец означава съставяне на компетентно меню:
| Време за хранене | Меню |
| сутрин | Трябва да ядете сложни въглехидрати - каша от ориз / елда / овесени ядки. Не забравяйте да добавите фибри към тях - това са пресни зеленчуци или плодове. Можете да пиете натурален сок, но не купен от магазина, а приготвен лично. |
| Втора закуска (лека закуска) | Нискомаслено кисело мляко за пиене, извара или пресни плодове и плодове. |
| Обяд | Протеинова храна, така че можете да ядете риба, месо и зеленчуци. Препоръчително е да изключите картофите, да замените хляба с хрупкав хляб и е по-добре да избягвате солта. |
| Следобедна закуска | Всички нискомаслени ферментирали млечни продукти. |
| Вечеря | Месо, риба, зеленчукова салата или яхния. |
Преди лягане, ако чувството на глад е силно, можете да изпиете чаша 1% кефир. Когато тялото свикне с ограниченията и рискът от гастрономически сривове стане минимален, можете да замените вечерята с ферментирала млечна напитка.
Варианти на диета за отслабване максимално за един месец
Има много тридесетдневни диети, но само някои от тях ще ви помогнат да отслабнете възможно най-много за един месец.
Палео
Същността на диетата е естествената храна. Можете да ядете варени яйца, червена риба, зеленчуци, пилешки гърди, плодове, варени или задушени картофи, малко ядки.
БУЧ
Същността на диетата е ежедневно редуване на протеинови и въглехидратни менюта, което води до значително намаляване на телесните мазнини. Схемата е следната:
- Ден 1-2 – протеинова храна;
- Ден 3 – въглехидратни храни;
- Ден 4 – смесен.
За да постигнете осезаеми резултати, струва си да направите 7-8 такива смени на дни.
Метаболитен
Този тип хранене принадлежи към категорията на лечебните; инхибира се синтеза на хормони, които в тялото са отговорни за образуването на мастния слой.
Моно
Лекарите са скептични по отношение на това; монодиетата се отразява негативно на здравето и затова спазването й в продължение на 30 дни е истинска крайност. Но можете да опитате, като вземете за основа нискомаслен кефир и всеки ден добавяте към него един от следните продукти:
- 0,5 кг варено бяло пилешко месо;
- 0,5 кг пресни зеленчуци;
- 0,4 кг извара;
- 0,5 кг плодове.
Определеното количество трябва да се разпредели за целия ден. На всеки 6 дни трябва да направите ден на гладно, когато не можете да ядете нищо.
Вегетарианец
Месото е изключено от диетата; кафе, смлян черен пипер и алкохолни напитки са забранени. Какво можете да ядете:
- плодове с минимално съдържание на захар;
- овесени ядки с вода без масло;
- варени пилешки/пъдпъдъчи яйца;
- елда/оризова каша;
- гъби;
- зехтин;
- ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- не пържени зеленчуци;
- хляб от ръжено брашно.
Протеин
Отличен вариант, ако диетата се комбинира с активна физическа активност. Менюто може да бъде както следва:
| Хранене | Диетични препоръки |
| сутрин | 300 ml нискомаслено мляко или същото количество натурално кисело мляко, кефир |
| Втора закуска | 200 г оризова каша, сварена във вода |
| Обяд | Супа от месен бульон без пържене или варено месо с пресни зеленчуци |
| Следобедна закуска | Ферментирали млечни продукти |
| вечер | Варени яйца и риба |
Какво друго да направите, за да отслабнете за един месец
Има определени процедури, които ще ви помогнат да отслабнете за един месец, но те трябва да се извършват правилно.
Необходимо ли е почистване?
30 дни не са достатъчни за пълно спазване на диетата и прочистването, но тези две манипулации могат да се комбинират. Първата седмица е прочистваща, когато в менюто преобладават зеленчуци, плодове и ферментирали млечни напитки. Втората и третата седмица са избраната диета. Четвъртата седмица е радикално прочистване с използване на диуретични чайове. Но в този случай интензивните спортни дейности са забранени; трябва да се ограничите само до сутрешни упражнения.
Баня или сауна
Ако посещавате банята веднъж седмично, тогава дори и с нарушения на вашата диета и упражнения, ще можете да загубите 3-4 кг за един месец. В банята можете и трябва да използвате различни маски, обвивки и масажи.
Има и специални бани за отслабване с терпентин, масло от ела, морска сол и сода за хляб. Те се приемат 2 пъти седмично, но се взема предвид списъкът с противопоказания - той е доста впечатляващ. Ако здравето ви позволява, баните също ще ви помогнат да отслабнете.
Не можете да комбинирате сауни и бани.
Ползите от мотивацията
Ако искате да отслабнете, но няма ясна мотивация за това, тогава резултатът едва ли ще бъде положителен. Мотивацията се нуждае от постоянно подхранване, така че трябва да я подновявате в ума си по-често. Веднага щом изчезне, гастрономическият срив е гарантиран в 98% от случаите.
Отслабването за един месец е реално. По-късно ще бъде трудно да се запазят постигнатите резултати, така че лекарите препоръчват да не се отпускате и да продължите да следвате правилата на здравословния начин на живот.